Pierwsze kroki zwykle bywają trudne, nie tylko w sporcie. Początki biegania mogą okazać się prawdziwym wyzwaniem, szczególnie dla osób, które do tej pory nie były miłośnikami aktywności fizycznej. Dlatego też pierwszym przykazaniem początkującego biegacza jest właściwe dobranie obciążeń treningowych do swojej obecnej kondycji. Porównania z kolegami i koleżankami, którzy mają już za sobą swoje debiutanckie starty warto schować głęboko do szuflady i skupić się na własnych możliwościach, a właściwie to własnych ograniczeniach. Jeśli przeszacujemy, szybko możemy się zniechęcić (wersja bardziej optymistyczna) lub ulec kontuzji, gdyż nieprzyzwyczajony do nadmiernego wysiłku organizm postanowi zastrajkować i zareaguje bólem wynikającym z przeciążenia mięśni lub stawu.
Jak rozpocząć bieganie, by stało się ono naszą pasją na długie lata? Spokojnie. Kluczowe w tym względzie jest ujarzmienie własnych ambicji. Bieganie dla początkujących zwykle poTrening biegowy dla początkujących zbawione jest fajerwerków, sprowadza się głównie do pokonywania w wolnym tempie kilkukilometrowych odcinków w czasach, którymi raczej nie będziemy się chcieli chwalić w mediach społecznościowych. Może się okazać, że na pierwszy start w zawodach przyjdzie nam poczekać kilka miesięcy, gdy wydolność i siła będą już takim poziomie, który umożliwi dłuższy wysiłek o określnej intensywności. Bieganie, szczególnie w swojej początkowej fazie, to sport dla cierpliwych, który kształtuje nie tylko mięśnie i zgrabną sylwetkę, ale także siłę charakteru.
W sieci z łatwością można znaleźć wiele planów treningowych dla początkujących. Dopasowanie scenariusza treningowego jest indywidualne i najlepiej dobrać plan pytając o radę bardziej doświadczonego biegacza czy nawet osobę legitymującą się kwalifikacjami trenera. Zanim jednak sięgniemy po skrypt treningowy, polecam przebieżki we własnym zakresie. Najlepiej zacząć od bieżni przy szkole lub stadionie, ewentualnie parkowych alejek, czyli wszędzie tam, gdzie w danym momencie będzie można przerwać wysiłek bez obaw o własne bezpieczeństwo. Co dają nam takie przebieżki? Bezcenną orientację, na co pozwala nam organizm. Treningi tego typu stopniowo można progresować, dodając kolejne pętle lub zwiększając tempo, a tym samym krok po kroku testować możliwości swojego ciała. Mając już do dyspozycji feedback od swojego organizmu, możemy wyznaczyć pierwsze cele biegowe i wybrać plan, który pomoże nam je zrealizować.
Bieganie uchodzi za prostą, ale także tanią formę aktywności. O ile z pierwszym trudno dyskutować, to z drugim moglibyśmy polemizować. Sprzęt do biegania potrafi być naprawdę kosztowny. Dobra informacja jest taka, że początki biegania nie muszą generować sporych wydatków. Zakupy należy bezwzględnie zacząć do odpowiednich butów do biegania. Ich wybór jest naprawdę spory, a ceny bardzo zróżnicowane. Na pierwsze obuwie do biegania warto wybrać model z niższej półki, który pozwoli nam na komfortowe bieganie i rozeznanie swoich konkretnych potrzeb. Na początek polecam przede wszystkim uniwersalne buty treningowe marek, które słyną z ekwipunku dla biegaczy – Nike, Adidas, ASICS, Reebok, Brooks, New Balance, Hoka, Mizuno, Salomon czy Saucony. Na jakie modele warto zwrócić uwagę w pierwszej kolejności? Na początku proponuję zerknąć na:
Nike Pegasus – legendarny model amerykańskiego producenta świetnie łączy w sobie dynamikę i amortyzację;
Adidas Duramo – jeden z najlepszych na rynku biegowym stosunek ceny do jakości;
Adidas Solar Drive – nieco bardziej zaawansowany model, wykorzystujący piankę Boost, świetnie oddaje energię podczas kontaktu stopy z podłożem.
Gdy połkniemy bakcyla i zdecydujemy się na kolejne wydatki, będziemy mogli zainwestować w bardziej zaawansowane modele, np. buty do biegania w terenie czy obuwie do biegania o wyższym poziomie amortyzacji. Kiedy już w naszym przedpokoju zjawi się para butów do biegania, można pomyśleć o kolejnych dodatkach. Na drugi ogień powinny pójść dobrej jakości skarpetki dla biegaczy, które pomogą chronić skórę stóp przed przetarciami oraz koszulka z poliestru umożliwiająca lepszą cyrkulację powietrza i odprowadzanie ciepła wygenerowanego podczas ruchu. Na resztę garderoby i pozostałe gadżety przyjdzie czas na kolejnych etapach wtajemniczenia.
Skoro wspomniałem o skarpetkach, polecam przede wszystkim modele:
Nike Performance Lightweight – klasyczny model ze stajni Nike, idealny na krótkie treningi;
Reebok One Series – na dłuższe wybiegania polecam skarpetki marki Reebok, które doskonale chronią stopę, zapewniają jej lepszą amortyzację, a do tego zostały wyposażone w odblaskowy element na ścięgnie Achillesa, podnoszący Twoją widoczność po zmroku.
Od czego zacząć bieganie? Od znalezienia partnera do treningów. Wspomniałem, że pierwsze tygodnie w pamiętniku początkującego biegacza mogą być mało fascynujące, by nie powiedzieć nudne. Przez ten mozolny etap z pewnością łatwiej będzie przebrnąć ramię w ramię z innym biegaczem. Podobnie jak w innych sferach życia i pracy, także w bieganiu raźniej jest nam zmagać się z przeciwnościami i osiągać zamierzone cele, mając wsparcie innych osób. Prosta współzależność może naprawdę zdziałać cuda. Kiedy masz do dyspozycji rzetelnego partnera do biegania, szybko okaże się, że wyjście na trening nie wymaga zgłębiania mentorskich technik czy oglądania na YouTube przemów znanych trenerów lub generałów. Doświadczenie wielu początkujących biegaczy pokazuje, że wzajemna motywacja w postaci krótkiego smsa: Idziemy? jest często najbardziej skuteczna.
