Jak wytrwać w noworocznym postanowieniu biegania? Część I

Nowy rok nieodłącznie wiąże się postanowieniami zmiany na lepsze. Jedną z najczęstszych obietnic, jakie składamy sami sobie jest zdrowy tryb życia. Każdego pierwszego stycznia wielu z nas zarzeka się, że w tym roku na pewno zacznie biegać. Co zrobić, by słowo ciałem się stało i zostało z nami na długo? 

Proste jak bieganie

Bieganie to przeklęty sport. Nudny, powtarzalny, bez kontaktu z ludźmi, niewymagający gadżetów i nowinek technicznych, wymagający za to regularności i wyrzeczeń. Mimo to rokrocznie wiele osób postanawia sobie, że zaczyna biegać. Złożenie takiej deklaracji nie jest dużym wyzwaniem. Nie jest nim nawet wyjście na pierwszy, czy drugi treningi. Prawdziwym sukcesem jest wytrwanie w bieganiu.

W nowy rok wchodzimy z dużą niepewnością. 2020 r. nas nie rozpieszczał, przekazując w spadku swojemu następcy spory niepokój. Odwołane zawody, zamknięte siłownie, nawoływanie do pozostania w domu, wszędobylski strach i pytania, co do stanu zdrowia po przejściu COVID-19 – poprzednie dwanaście miesięcy nie było sielanką także dla biegaczy. Mimo to, na początku tego roku wiele osób postanawia sobie, że wskoczy w wygodne buty i zacznie biegać. Popularność biegania wśród noworocznych postanowień wynika z kilku czynników. Jest to banalnie prosta aktywność, niewymagająca dużej inwestycji w sprzęt sportowy do biegania, przynależności do grupy, wydatków na karnety do fitness klubu, czy krzepy atlety. Bariera wejścia do tej dyscypliny jest jedynie symboliczna (jeśli mówimy o ludziach cieszących się dobrym zdrowiem). Właśnie dlatego deklaracja o bieganiu co roku plasuje się w czołówce rankingów noworocznych obietnic. W dzisiejszym artykule podpowiemy Wam, jak przejść od słów do czynów i co zrobić, by zamiar przerodził się regularną aktywność. 

Motywacja hormonalna

W ostatnich latach motywacja jest jednym z bardziej popularnych tematów, odmienianych przez wszystkie przypadki przez coachów różnej maści. Jest ona nieodłącznym elementem składowym naszego rozwoju, regularności i sumienności. Motywacja jest też warunkiem koniecznym osiągania sukcesów sportowych, szczególnie w tak powtarzalnej dyscyplinie jak bieganie. Każdy z nas swoimi słowami mógłby powiedzieć, co oznacza ten termin. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, że bohaterka tego akapitu wiąże się z biochemią, a konkretnie dopaminą, czyli hormonem, który sprawia, że nam się po prostu bardziej chce. Poziom dopaminy jest zależny m.in. od aminokwasu tyrozyny. Czy utrzymanie zdrowej diety i suplementacja tyrozyny sprawią, że będziemy zawsze zmotywowani? Niestety, nie jest to takie proste.

Celne wyznaczanie celów

Meandry ludzkiej motywacji są bardzo złożone. W tej kwestii uniwersalne prawidła mogą nie zdać egzaminu. Odpowiedzi na pytania, co nas uruchamia, a co sprawia, że wywieszamy białą flagę, należałoby szukać na kozetce w gabinecie psychologa. Aby nie zabierać roboty terapeutom, spróbujmy przyjrzeć się kilku czynnikom, które dotyczą praktycznie każdego z nas. Zacznijmy od określenia tego, co chcemy osiągnąć. Podręczniki teorii zarządzania trąbią, że cel musi spełniać kryteria SMART, czyli być:

S – specyficzny (konkretnie, co chcesz osiągnąć?); 

M – mierzalny (w jaki sposób będziesz mierzyć postęp i stopień realizacji celów?); 

A – ambitny (będący wyzwaniem, ważny dla Ciebie); 

R – realistyczny (możliwy do osiągnięcia); 

T – terminowy (określony w czasie). 

Zasada ta przyda się również w formułowaniu celów biegowych. Obietnica: „przebiegnę maraton” ma mniejsze szanse powodzenia, niż założenie: „do końca roku będę w stanie przebiec 10 km w tempie poniżej 5:00/km”. Dobrze sprecyzowany, spełniający kryteria SMART cel warto zapisać i umieścić w zasięgu wzroku (na lodówce, tapecie laptopa, czy zakładce książki). Taką krótką deklarację dobrze będzie opatrzyć konkretną datą i parafką, by uniknąć anonimowości. Nie chodzi o to, by przy każdym zaniechaniu generować wyrzuty sumienia, ale by zapobiec temu, by nasza obietnica nie została zapomniana, by czuć się za nią odpowiedzialnym.

Mierz zamiary na siły

Arcyważnym aspektem wyznaczania celu biegacza jest dobranie wyzwania do swoich realnych możliwości fizycznych i czasowych. Jeśli do tej pory spędzałeś większość czasu na kanapie w pozycji horyzontalnej zasilając swój żołądek chipsami, to raczej nie uda Ci się start w ultramaratonie. Bieganie jest naprawdę prostą dyscypliną, co nie znaczy, że od razu na wejściu mamy odblokowane wszystkie poziomy wtajemniczenia. Mało tego! Przeholowanie z obciążeniem treningowym może skutecznie zniechęcić do dalszego wysiłku, a nawet sprowokować kontuzję. Kreśląc swoje cele biegowe starajmy się omijać pułapki perfekcjonizmu i porównywania się. Wiązanie butów do biegania z myślą, że muszę dorównać koledze w pracy lub młodszemu bratu to chrzczone paliwo, na którym daleko nie zajedziesz. To, na ile nas stać w danym momencie określa nasze ciało i pozostałe obowiązki, a nie ambicje innych biegaczy. Mierzymy zamiary na posiadane siły. Inne zasoby na starcie będzie miał dwudziestolatek, który do tej pory amatorsko grywał w piłkę nożną, a inne pracownica korporacji w średnim wieku z lekką nadwagą. Jeśli chcesz zacząć biegać, a Twoje ciało od dawna nie miało kontaktu ze sportem (oglądanie transmisji w TV się nie liczy – przyp. red.), to początkowe treningi powinny mieć raczej formę marszobiegu. Na pierwsze aktywności warto wychodzić bez konkretnych założeń, a potraktować je raczej jako test własnych możliwości i rozpoznanie granic organizmu. 

C.d.n.