Bieganie zimą – kompendium wiedzy. Część 1/2

Chłodne miesiące nie muszą oznaczać przymusowej przerwy w treningach. Aby stawić czoła zimowej aurze i biegać z troską o zdrowie i komfort, należy odpowiednio się przygotować. Sprawdźmy, na jakie aspekty sztuki biegowej należy zwrócić uwagę aby nie zwalniać tempa w zimie.

Hu, hu, ha! Hu, hu, ha!

Zima wcale nie jest taka zła, a już na pewno nie musi wiązać się z koniecznością schowania do pawlacza butów biegowych, które będą tam czekać na krokusy i przebiśniegi. Zimą także można biegać, a jeśli chce się być w dobrej formie na wiosnę, to nawet powinno się biegać. Plan treningowy należy jednak dostosować do warunków atmosferycznych. Nawet jeśli mroźne zimy są ostatnio rzadkością w naszym kraju, to nie powinniśmy lekceważyć królowej śniegu. Pamiętajmy, że zima to także okres większej podatności na infekcje, inwazja smogu i ograniczona widoczność dla kierowców. Jak sobie z nimi radzić?  

Odporność biegacza zimą

Zacznijmy od tego, co bezpośrednio nie wiąże się ze sprzętem do biegania. Wzmacnianie odporności bazuje na zróżnicowanej diecie, w której nie brakuje żadnego z makroskładników. Urozmaicony jadłospis obfituje w witaminy i minerały stymulujące system immunologiczny. Znajdziesz je w wielu roślinach szczególnie wzmacniających naszą naturalną tarczę ochronną (np. czosnek, papryka, imbirlipowy miód naturalny, cebula, czystek, dzika róża, lipa, pokrzywa). Są one dostępne w formie tradycyjnej lub suplementów diety. Dodanie ich do swojego menu może okazać się skuteczną profilaktyką, która pozwoli nam trenować bez przerw na przeziębienie. 

Biegowy plan treningowy na zimę

Kluczem do zdrowia jest także umiejętne dobranie planu treningowego. Z racji na niskie temperatury, wilgoć i panoszący się smog, trzeba z dystansem podejść do tego, co mówi sztywny plan treningowy. Okres od listopada do lutego to idealna pora na budowanie siły biegowej, która stanie się zaczynem wiosennej formy. Długie zimowe wieczory warto poświęcić na wzmocnienie nóg oraz brzucha i mięśni pleców, czyli tzw. core. Aby to zrobić, nie trzeba wychodzić na typowy trening do lasu czy parku. W domowym zaciszu możemy też pracować nad mobilnością (np. ćwiczenia z gumą lub z własnym ciężarem ciała), rozmasowywać mięśnie rollerem lub piłką. Czy zatem zimą powinniśmy ćwiczyć tylko w domu? Nic z tych rzeczy! Zimowy trening biegowy powinien jednak odbywać się na mniejszych obrotach. Na sesje szybkościowe, podbiegi i intensywne interwały przyjdzie jeszcze czas. Póki co biegaj w luźnym tempie, trzymając się drugiej i trzeciej strefy tętna. Jeśli to możliwe, staraj się oddychać nosem, przez co choć trochę osłonisz górne drogi oddechowe przed chłodem i zanieczyszczeniami. Z punktu widzenia zdrowia (i utrzymania ciągłości treningów), po wysiłku trzeba będzie jak najszybciej zmienić mokre ubrania, wskoczyć pod prysznic i napić się czegoś cieplejszego, a dopiero później pomyśleć rozciąganiu. Gdy za oknem hula wiatr i plucha, być może trzeba będzie zredukować rozgrzewkę do kilku ćwiczeń w domu i zacząć trening od truchtu. Dobrą zimową praktyką jest sprawdzenie przed wyjściem na zewnątrz dwóch parametrów: temperatury (dzięki czemu dopasujesz odpowiedni strój) oraz jakości powietrza w Twojej okolicy, bo to smog jest ostatnio głównym wrogiem biegaczy w zimie.

Buty do biegania zimą

Kiedy już zadbamy o nasze ciało od wewnątrz, czas zabrać się za kompletowanie sprzętu do biegania w zimie. Zacznijmy od butów, bo one są dla biegacza artykułem pierwszej potrzeby. Kupując obuwie na zimowe treningi trzeba zwrócić uwagę na dwie kwestie – podeszwę i cholewkę. Pierwsza powinna mieć więcej wypustek – miękki i agresywny bieżniki ma zapewniać lepszą przyczepność na śliskiej nawierzchni. Cholewka z kolei może mieć więcej „zabudowań” zamiast siateczek wentylacyjnych, które są w cenie latem. Niektóre modele posiadają nieprzemakalną cholewkę z membraną Gore-Tex®, która może okazać się trafnym wyborem. Umówmy się jednak, że temperaturę stopy będziemy głównie regulować poprzez dobór grubości skarpetki, a nie typ buta. Reasumując, stawiajmy na trailowe buty do biegania z wyrazistym bieżnikiem i miękką podeszwą. Jeśli ktoś ma zamiar biegać zimą w terenie, wtedy przyda mu się para butów do biegania po śniegu, ale to już jest wyższa szkoła jazdy, dla bardziej zaawansowanych.  

TERREX AGRAVIC TECH PRO TRAIL RUNNING SHOES

Idealnie dopasowane do stopy, zapięcie BOA® Fit System, wodoszczelny mankiet cholewki, podeszwa zewnętrzna z gumy Continental™ z płytką ochronną.

Stuptuty i zimowe nakładki na buty do biegania

Skoro o obuwiu mowa, to nie sposób pominąć dwóch akcesoriów związanych z zimowym bieganiem. Truchtając w wysokim śniegu mogą przydać się niskie stuptuty do biegania znajdujące się w ofercie Salomona lub Inov. Można je wykorzystać nie tylko w zimie, ale zawsze, kiedy biegamy w terenie, chroniąc wnętrze buta przed kamyczkami, błotem i piachem. Alternatywnie, jeśli poprzedniej nocy solidnie napruszyło, możemy założyć niskie górskie stuptuty marki Viking, zaprojektowane z myślą o potrzebach biegaczy. Osobom poszukującym lepszej przyczepności podczas biegania po zlodowaciałym i ubitym śniegu polecamy z kolei nakładki antypoślizgowe. Pełnią one rolę podobną do zimowych łańcuchów na oponach samochodowych. Montujemy je na podeszwę buta, przez co zyskuje ona kilka dodatkowych punktów przyczepności – metalowych kolców, które pod wpływem ciężaru ciała zapobiegają poślizgom. 

REKOMENDOWANE DLA CIEBIE

Buty do biegania w terenie damskie – 4 muszkieterów

Rosnąca popularność biegania w lesie i górach sprawia, że coraz więcej osób świadomie sięga po buty przeznaczone na miękkie nawierzchnie. W dzisiejszym wpisie na warsztat bierzemy buty trailowe damskie i sprawdzamy, jaki wybór ma płeć piękna … Czytaj więcej.

Zegarki z pulsometrem dla początkujących biegaczy – TOP 4

Wybór odpowiedniego pulsometru do biegania może przyprawiać o ból głowy. Oferta sportowej elektroniki jest naprawdę szeroka, a wiele funkcji, które posiadają zegarki sportowe z pulsometrem, brzmi dla świeżo upieczonych biegaczy dość enigmatycznie. Cała sztuka tkwi w … Czytaj więcej.

Prezenty dla biegaczy do 100 zł – ranking TOP 10

Święta Bożego Narodzenia nadbiegają się wielkimi krokami. Wszystkim szukającym pomysłów na prezent dla biegacza przedstawiamy 10 przedmiotów, które z pewnością przydadzą się Twoim bliskim lubiącym aktywny tryb życia. W tym artykule pod lupę bierzemy prezenty … Czytaj więcej.

Bieganie zimą: jak się ubrać?

Wielu biegaczy nie wyobraża sobie zawieszenia treningów w zimie. Jeśli Ty także nie chcesz zwalniać tempa, gdy za oknem szaleją niskie temperatury i opady, musisz odpowiednio się przyodziać. Kumulując doświadczenia naszej redakcji, podpowiadamy, jak ubrać się na bieganie … Czytaj więcej.
NAJPOPULARNIEJSZE

Ranking butów do biegania: obuwie startowe – TOP5

W dzisiejszym wpisie pod lupę bierzemy godne polecenia buty do biegania na zawody i treningi o dużej intensywności. Czym wyróżniają się na tle innych modeli buty startowe? Jakie jest ich przeznaczenie? Jakie buty do biegania najlepiej zdają … Czytaj więcej.

Buty do biegania w terenie damskie – 4 muszkieterów

Rosnąca popularność biegania w lesie i górach sprawia, że coraz więcej osób świadomie sięga po buty przeznaczone na miękkie nawierzchnie. W dzisiejszym wpisie na warsztat bierzemy buty trailowe damskie i sprawdzamy, jaki wybór ma płeć piękna … Czytaj więcej.

Prezenty dla biegacza do 300 zł: ranking TOP 7

Święta Bożego Narodzenia zbliżają się wielkimi susami. A skoro święta, to i podarki. A skoro podarki, to najlepiej takie, które trafią w sedno upodobań i pasji obdarowanych. Przedstawiamy siedem pomysłów na prezenty dla biegacza, które … Czytaj więcej.

Jak wytrwać w noworocznym postanowieniu biegania? Część I

Nowy rok nieodłącznie wiąże się postanowieniami zmiany na lepsze. Jedną z najczęstszych obietnic, jakie składamy sami sobie jest zdrowy tryb życia. Każdego pierwszego stycznia wielu z nas zarzeka się, że w tym roku na pewno … Czytaj więcej.
© 2023 ruchy-ruchy.pl
magnifier linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram